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除了營養品更要食用天然食材:
給媽媽們的超簡單孕期補給攻略

 

相信孕婦媽媽最常碰到的問題就是:害怕不能給寶寶最好的養分成長,而選購一堆的營養補充品,到底有沒有成效也不太確定。英國以及一些國外醫師就建議,吃得多不如吃得好,不需要額外服用鐵劑或是鈣片,多從自然蔬果中攝取天然營養,反而對寶寶好,也對媽媽好。像是深綠色蔬菜,裡面就含有豐富的葉酸、鈣質、鐵質,不論是對懷孕前期還是後期都很有幫助。

 

階段性飲食重點
懷孕前3個月孕期4-6個月孕期後3個月

1.葉酸
綠色蔬菜、全榖根莖類、豆類

 

2.蛋白質
蛋、豆、魚、肉類

1.鐵
紅肉、南瓜子、燕麥片、深綠色蔬菜

 

2.
奶製品、小魚乾、優格、起司、芝麻、黃豆製品

 

3.纖維素
蔬果類、全穀類、糙米、地瓜

 

4.DHA
深海魚類、藻類、亞麻仁油

1.蛋白質
蛋、豆、魚、肉類

 

2.鐵
紅肉、南瓜子、燕麥片、深綠色蔬菜

 

 

 

第一孕期(1-3個月)

 

 

【營養重點 1】葉酸

✔ 綠色蔬菜、全榖根莖類、豆類

建議攝取量:每日0.4毫克

幫助寶寶腦神經發展

 

 

【營養重點 2】蛋白質

✔ 蛋、豆、魚、肉類

寶寶的神經系統分化主要發生在懷孕初期,因此在這個時候多攝取含有葉酸的綠色蔬菜能夠幫助寶寶腦神經健全的發展,降低唐氏寶寶的發生。此外也可以多攝取蛋、豆、魚、肉類這些富含蛋白質的食物,至於其他在這時候媽媽們不用太緊張,維持以往定時、定量、均衡的飲食即可,因為此時寶寶的營養主要只來自胎盤本身。

 

 

 

第二孕期4-6個月

 

 

 

【營養重點 1】鐵質

✔ 紅肉、南瓜子、燕麥片、深綠色蔬菜

維他命C幫助吸收

建議攝取量:每日15毫克(至第三期則需增加至45毫克)

造血產生大胎盤

 

 

 

【營養重點 2】鈣質

✔ 奶製品、小魚乾、優格、起司、芝麻、黃豆製品(如豆腐、豆干、豆漿)

維他命D方便吸收

建議攝取量:每日1300毫克

防止寶寶吸收媽媽鈣質,導致孕婦產後骨質疏鬆
 

在12週後寶寶會快速成長,這時候媽媽們需要製造更大量的血來提供寶寶營養,製造更大的胎盤,因此鐵的攝取格外重要。在台灣我們常會藉由吃肝臟類來補充鐵質,但在英國是不提倡的。因為肝臟類含有大量的維他命A,容易導致孕婦流產。

 

如果想要多補充維他命的話,可以徵詢醫師建議服用孕婦綜合維他命,或是食用天然含有維他命C的水果,以及去戶外走走曬太陽,吸收維他命D,因為這兩種營養素都可以幫助鐵跟鈣吸收得更好。

 

 

 

 

 

【營養重點3】纖維素

✔ 蔬果、全穀類、糙米、地瓜

幫助排便

 

此外,在邁入第二孕期之際的孕婦,容易遇到便秘的困擾。這時候可以以糙米代替白米,或是在飯中加入地瓜,增加膳食纖維,有助於改善便秘的問題!

 

 

 

 

【營養重點4】DHA

✔ 深海魚類、藻類、亞麻仁油

到第三孕期後就不建議再額外補充DHA

 

雖然說深海魚類中含有DHA能夠攝取,但是其實在英國是不建議孕婦食用鯊魚、旗魚和箭魚這類深海魚,因為他們位於食物鏈的最頂端,含汞量很高,容易損害寶寶的神經發展,因此即使是鮪魚罐頭也要斟酌食用!

 

 

 

第三孕期7-10個月

 

 

【營養重點 1】蛋白質

✔ 蛋、豆、魚、肉類

幫助寶寶器官完整成長

 

 

 

【營養重點 2】鐵質

✔ 紅肉、南瓜子、燕麥片、深綠色蔬菜

維他命C幫助吸收

建議攝取量:每日45毫克

防止懷孕、分娩、泌乳流失過量鐵質

 

雖然已經到懷孕後期,但寶寶的生理器官都還在成長當中,因此仍需要多補充蛋白質。至於鐵質的部分則必須比前一時期攝取更多,每日45毫克以上,因為懷孕、分娩、泌乳時都會大量流失鐵質,因此孕婦媽媽必須多攝取富含鐵質的食物。

雖然說在懷孕的時候要多攝取營養,但是整個孕期的體重增加盡量控制在10-12公斤最為理想,只要把握多吃天然食材,適量攝取的原則,就能讓媽媽、寶寶都健康。

 

 

 

Resource:London CH倫敦人妻媽媽育兒百科健談welq

 

 

 

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